睡眠中の女性

寝る前の過ごし方は睡眠への影響大


寝ようと思ってもなかなか眠れない、眠りが浅くてしっかり睡眠を取れていない…

そんな時はまず、寝る前にどんなふうに過ごしているのかを見直してみましょう。

寝付きや睡眠の質に悪影響を与えるものとして有名なものに、スマホのブルーライトやカフェインがありますよね。とりあえずこの2つには気をつけている人も多いのではないでしょうか。

でも他にも、質の良い睡眠のために、実践したい習慣があるんです。

 

眠る前におすすめの習慣

1.夕食は2〜3時間前までに済ます

食事をすると消化吸収のために内臓が働き始めます。
寝てからも消化活動は続くので、脳や身体を十分に休ませることができず、睡眠の質が悪くなってしまいます。

かといって空腹で寝ると、寝付きにくくなったり夜中にお腹がすいて目が覚めてしまうことも。
消化活動が落ち着いてから眠れるよう、2〜3時間前までに夕食をとりましょう。

 

2.お風呂は1〜2時間前に入る

人は深部の体温が下がると眠くなるという仕組みになっています。

お風呂に入ると一時的に深部体温が上がるため、寝る1〜2時間前に入浴すれば、ちょうど深部体温が下がるタイミングにベッドに入ることができ、寝付きやすくなります。

熱いお湯だと交感神経がオンになってしまうので、少しぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。

 

3.間接照明で過ごす

ブルーライトはスマホだけでなく、蛍光灯の光にも含まれています。
また強すぎる光は脳に「今は昼間だ」と錯覚させてしまいます。

夜になったら青白くて強い照明は避け、暖かみのある色・暗めの光で過ごすと◎。
蛍光灯ではなく、間接照明を利用してみましょう。

 

4.リラックスできる香りをかぐ

香りの力を借りてリラックスするのも、快眠のために有効です。
おすすめはラベンダーやカモミール、マンダリンなど。

アロマをたくのは大変でも、ブレンドされたロールオンタイプのオイルやピローミストを使えば手軽に香りが楽しめますよ。

 

5.ストレッチで体のこわばりをとる

昼間は知らず知らずのうちに緊張して、体がこわばっていることも多いもの。

寝る前のストレッチでほぐすことで眠りに入りやすくなります。
激しい運動は目が冴えてしまうので避けて、ゆったりリラックスできる動作を行いましょう。

  

6.コップ1杯の水を飲む

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。

なぜ汗をかくのかというと、深部体温を下げてしっかりと眠るためです。
水分が足りていないと汗による体温調節がうまくいきません。

また脱水症状を起こしかけると、喉がかわいて目が覚めてしまうことも。
寝る前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。

 

まとめ

スムーズな入眠・質の良い睡眠のためには、眠る前の時間をどう過ごすかが大きく影響しています。

いきなり全部頑張ってやろうとするとストレスになってしまうので、できることから無理のない範囲で始めて、前向きな気分の毎日を過ごしてみませんか?

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