腸活とは?

みなさんは、腸活と聞くと何を思い浮かべますか?

腸活とは、腸内環境を整える事で生活を豊かにする事です。

腸は第二の脳といわれているほど人間にとって大切な臓器で、腸内環境が整うと生活が目に見えて変わるほどです。

腸は、食べ物の消化吸収の他にも、自律神経を整えたり、免疫力を高めるといった私たちが生きる上でとても重要な働きをしてくれています。また、腸内環境が整うと、肌荒れの改善など美容の面でもメリットがあります。

腸内環境を整えるために、腸内細菌の善玉菌を増やす食事をする必要があります。

そこで今回は、腸内環境を整える腸活におすすめの食べ物をご紹介します。

善玉菌を増やす食事のポイント2点

善玉菌を増やす食事のポイントは大きく分けて2つあります。

【ポイント①】善玉菌を含む食品(発酵食品)を食べる

【ポイント②】善玉菌のえさとなる食物繊維が豊富な食品を食べる

この2点のポイントを押さえて食事をしましょう。

では具体的な食品をご紹介していきます。

ポイント①善玉菌を含む食品(発酵食品)

1.味噌

味噌は最も身近で毎日の食事に取り入れやすい発酵食品です。

大豆、食塩、米(又は麦) から作られていて、なるべく余分なものが入っていないものを選びましょう。味噌汁にしたり魚、肉料理など何でも合うので便利ですね。

2.納豆

納豆は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた発酵食品です。安価で手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすい食品です。最近ではごはんだけでなく、パンに乗せて食べるレシピもありますので是非試してみてくださいね。

3.漬物

漬物は副材料によって発酵された発酵食品で、乳酸菌を含みます。塩漬け、ぬか漬け、粕漬けなどさなざまな種類があります。自宅で浅漬けを作ったり、いろいろな種類の漬物を食べて飽きないように日々の食事に取り入れましょう。キムチも人気の漬物です。

4.ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を混ぜて発酵させた発酵食品です。善玉菌が生きて腸まで届きます。朝食やデザートにも手軽に食べる事が出来て嬉しい食品ですね。乳製品が苦手だったりお腹を下してしまう場合は、豆乳で出来た豆乳ヨーグルトを試してみてくださいね。

5.チーズ

チーズは、牛乳などの乳を原料として、乳酸菌や酵素の働きで発酵させた発酵食品です。

チーズにもさまざまな種類があり、用途や好みで楽しめますね。たんぱく質も豊富に含まれていますので、日常にうまく取り入れていきましょう。

ポイント②善玉菌のえさとなる食物繊維が豊富な食品

1.きのこ

きのこ類はビタミンDが豊富で食物繊維が多く、日々の食事に取り入れやすい食品です。汁物に入れたり、煮物や炒め物何でも合います。低エネルギー食品なのも嬉しいですね。

2.海藻

水溶性食物繊維を含む海藻類は、善玉菌のえさとなってくれます。また、不足しがちなミネラルも補給する事が出来ますので、積極的に取り入れましょう。

3.大麦(押し麦やもち麦)

大麦の中でも特にオススメなのが“胚芽押し麦”です。胚芽押し麦は、食物繊維が精白米の約20倍含まれています。毎日のお米を炊く際に混ぜて炊くと、日常的に食物繊維をプラスする事が出来ます。

4.きなこ

きなこは、食物繊維が豊富である他にも、大豆のたんぱく質やカルシウム、鉄分など女性が不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。ヨーグルトにかけて食べるとより効果的です。

5.ごぼう

ごぼうは食物繊維が豊富な野菜で有名ですが、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれていることで、便秘の予防や解消に効果的です。また、整腸効果があるといわれているイヌリンという食物繊維が豊富に含まれています。

まとめ

2つのポイントに分けて5つずつの計10品をご紹介しました。毎日の食事にバランス良く取り入れるようにしましょう。

また、腸内環境を整えるためには食事以外にも生活リズムを整える事も重要です。

規則正しい生活リズムで十分な睡眠を取るように心がけましょう。ストレスも腸内環境を悪化させてしまいますので、趣味やゆっくりする時間を意識的に作ってストレスを溜めすぎないようにしましょう。

食習慣と生活習慣を整えて、元気な腸と健康な身体を手に入れましょう!

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